人到中年，一个不高不低的年龄阶段，此时我们依然对身材与美丽有着较高的要求，同时又面临着工作与家庭的双重压力，对自己的关注度则有些降低。如果你可以在中年以后保持一个紧致纤细的好身材，就会看上去年轻许多，但是，有相当一部分朋友则无法做到这一点，随着年龄的增长，体重也会随之提高，不但如此由于肌肉的流失，身材也会失去紧致状态而变得松弛，这就让人看起来比较显老。
那么，随着年龄的增长，如何避免长胖或者是保持年轻的体态与纤细紧致的身材呢？这就要从长胖的原因说起，再对症下药，如果你做得够好，保持一个好的身材并不难。
第一：为什么中年以后容易变胖？
说起来，随着年龄的增长，变胖的概率就会增加，从原因上来看，最主要的原因可能就是压力的增加与饮食的变化，然后就是基础代谢的下降以及活动量的减少。
1.压力和情绪
中年是一个处于上有老下有小的年龄阶段，此时的生活以及工作压力都比较大，而压力水平提高就会引起体内激素的变化，在这其中，皮质醇水平就会提高，皮质醇水平较高就会导致脂肪分解困难，所以中年人群就比较容易胖，并且在变胖之时还容易胖肚子。
2.饮食结构的变化
在当下，食物几乎随手可得，在这种情况下，我们都会倾向于选择自己喜欢且口感较好的食物来吃，在这种情况下，如果不去主动控制就会吃得比较多，再加上压力水平较高，情绪不佳的问题，不但倾向于吃东西，还会倾向于吃高热量的食物，所以一个不小心就会吃得比较多，所以热量过剩的问题就会出现了，这或者是导致中年变胖的一个最重要的原因。
3.活动量的减少
活动量的减少就意味着活动代谢降低，也就是通过运动消耗的热量减少，还是那句话，中年处于一个承上启下的年龄阶段，除了家庭就是工作，留给自己的时间并不多，在这种情况下，运动就会成为最先放弃的那一个，所以活动量的减少也是一个正常的现象，此时活动代谢的下降就使得日常总体消耗降低成为了可能。
4.基础代谢的下降
如果我们的生活比较规律，在饮食与运动方面都做得很好，或者是一直保持着与原来一样的习惯，此时基础代谢的下降就成为了中年变胖的主要原因，因为在其他因素不变的情况下，基础代谢下降就会使得这部分消耗降低，从而使得总体消耗降低，虽然基础代谢下降的幅度比较小，甚至可以说微不足道，但是累积下来也是非常可观的，这种微小的差距会让你在一年之内增长4斤左右的体重，那么，二年呢？十年呢？
第二：中年以后如何保持身材？
虽然说在中年以后变胖的概率比较大，但是如果你有意识控制也并不是很困难，但不管怎么做，都要结合自己的目的以及实际情况来考虑，而不是一定要怎么做？所以，下面从几种情况出发来聊一聊这个问题。
1.如果你并不胖，只是想要保持体重与身材
相对来讲，保持体重要比减轻体重容易，不过，随着年龄的增长，即使能够保持着与原来相同的饮食与运动习惯，也会因为基础代谢的下降而变胖，此时想要保持自己不变胖，一个最简单的方法就是定期测量体重和观察身材的变化，当发现有了变胖的趋势之时，及时控制，当然从方法上来看，要么就是减少一部分摄入，要么就是增加一部分消耗。
不过，在这个过程中，非常建议大家把力量训练重视起来，因为随着年龄的增长，肌肉就会以不同的速度流失，这是导致基础代谢下降的主要原因之一，进行力量训练则可以为肌肉的生长创造条件，所以坚持力量训练可以让基础代谢相对稳定，这样更有利于保持体重。
2.如果你已经变胖，并且有减脂的需求
无论什么时候，想要减脂需要做的就是形成热量差，此时要做的就有三点，就是控制饮食和增加活动消耗，当然两者一起进行会更好。
控制饮食以限制日常热量的摄入
如果你不想运动，或者说不想改变当前的运动方式，那么就一定要控制饮食，这是形成热量差的唯一方法，那么，如何控制饮食来限制热量的摄入呢？此时要考虑三个因素：不能影响健康、尽可能避免肌肉的流失、能够坚持。以这三个因素为前提，然后控制日常热量的摄入。
不能影响健康：就需要做到膳食均衡，营养全面，所以，在食物种类上就要尽可能多，因为某些单一的饮食方法或者是直接消减某类食物的方法（比如低碳、低脂）就不推荐使用。
尽可能避免肌肉的流失：这里所说最为重要的一点就是重视蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉修复与合成的重要原料，并且在控制饮食的过程中，蛋白质还要为身体提供能量，所以每天蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重，当然，在摄入蛋白质之时不仅要考虑摄入量，还要考虑吸收率，所以在蛋白质的选择上也要注意，一般情况下，动物蛋白更好，从蛋白质的含量以及吸收率来看，其高低如下：鸡蛋＞鸡肉＞鱼肉＞牛肉＞猪肉＞奶制品。
能够坚持：是否能坚持会影响到最终的减脂成果，你的饮食方法如何有效且能坚持则是最为重要的一点，那么，为了更好地坚持，你的饮食方法就不能偏离自己的习惯太远，而且不能过于严格，越是严格越容易放弃，相反，允许自己犯一些小错误则更容易坚持。
在以上三个因素都能做到的前提下，再考虑日常所摄入的总体热量，具体要做的就是根据自己的饮食习惯与喜好来调整饮食结构，尽可能减少高热量食物的摄入，在食物种类上尽可能多，然后再控制食物总量，比如每一餐吃到7.8分饱。
增加活动消耗
如果你的日常饮食习惯比较健康，日常热量摄入也控制得比较好，并且你不想进一步地调整饮食，那么，此时增加活动消耗就显得格外重要，因为在基础代谢下降的情况下，活动消耗再提不上来，又不想控制饮食，那么变胖的几率就会变得比较大。
从热量消耗的角度来看，可以说活动代谢是唯一一个可以自己控制的因素，只要有意识地增加日常活动量（主动运动和日常活动），这部分消耗就会增加，当然，此时增加活动代谢的目的有两个，一是抵消由于基础代谢下降而减少的那部分消耗，从而避免自己变胖；二是超过基础代谢下降而减少的那部分消耗，从而达到减脂的目的。
想要增加活动代谢，要考虑的不仅仅是主动运动，还要考虑日常活动。而不是认为自己运动了，日常活动就可以减少，因为日常活动所产生的消耗会更重要，它分散在一整天内不同的时间段，累积下来相当可观，所以对于没有时间运动的朋友，增加日常活动量也可以。
当然，如果你的日常饮食情况并不是很健康，那么，控制饮食还是一定要做的，因为这是热量缺口形成的前提。
3.管控好情绪与睡眠
如上所述，压力也是导致中年变胖的重要原因，所以管理好自己的情况，释放压力同样重要，在日常生活当中，保持积极的心态，我关注自己一些，及时释放不良情况对减肥起起重要的作用。
除了压力以外，睡眠也是导致变胖的重要因素，因为睡眠质量的高低同样会影响着正常激素的分泌，并且可以稳定基础代谢，抑制饥饿素的分泌，睡眠不足可能会让你在不自觉当中吃进更多食物，然而，对于很多朋友来讲，睡眠不足的原因并不是因为睡不着，而是因为不想睡。
总结：
其实不管在哪一个年龄阶段，想要减轻或者是控制体重都需要调整自己的饮食与运动情况，保持良好的心情与睡眠，对于中年以后的人群，虽然变胖的风险比较高，但是不代表不能控制，只要用心去做，从养成良好的生活习惯出发，关注自己体重与身材的变化，及时调整，减轻与控制体重也并不是很困难。
作者：十月知行
