有人对身材的执念是，体重过百就算胖；也有人心无畏惧，任凭自己胖成“气球”。
据世卫组织数据显示，全球平均每5个成年人中，就至少有两人遭受着超重或肥胖的困扰。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，这个比例在中国成年人中更是超过了1/2。
每年的3月4日是世界肥胖日，《生命时报》邀请专家，给超重的人一套科学减脂法。
受访专家
中日友好医院心脏科主任 郑金刚
东南大学附属中大医院康复科副主任治疗师 孙武东
这个年龄段的男性是最胖的
2021年中国疾控中心领衔的研究团队在《柳叶刀》上发表了2004~2018年中国城乡BMI与肥胖数据。
这项研究数据源于中国慢性病和危险因素监测项目在2004~2018年期间完成的六项具有全国代表性的健康调查。此次分析最终共纳入覆盖了645223名18~69岁人群数据。结果显示：
中国人整体越来越胖
中国成人标准化平均BMI 从2004年的22.7 kg/m²上升到2018年的24.4 kg/m²，这主要是体重增长驱动的，而非身高变化影响。
2004~2018年期间，城市和农村地区、不同年龄组、男性和女性的平均BMI趋势大致相似，整体都越来越胖了。
中年男人总是最胖的
女性平均BMI和肥胖患病率通常随着年龄增长而增加，直到约50岁后基本稳定。而在男性中，BMI变化更为复杂，在每次调查中，中年男性（30~49岁）的平均 BMI 和肥胖率最高。
自2010年以来，中国的平均BMI和肥胖率的增长似乎放缓，尤其是城市女性的平均BMI的上涨几乎停止。而城乡改善幅度大不同，尤其是在女性中。
受教育程度方面
与受教育程度较低的女性相比，受教育程度较高的女性平均BMI和肥胖率始终较低。
男性的情况恰恰相反，相较于教育程度最低的男性，受教育程度最高的男性肥胖率高一倍。
北方人比南方人胖
中国七个地理区域的平均BMI和肥胖率趋势基本一致，但持续存在南北差异。总体而言，居住在中国北方的人群平均BMI比中国南方的人高2kg/m²以上。
肥肉长在哪里对身体最有害？
人体在贮藏皮下脂肪的同时，也会同时存下内脏脂肪。
一定量的内脏脂肪是人体必需的，它对内脏起着支撑、稳定和保护的作用。
但当体内营养过剩时，脂肪就会不断堆积在内脏，进而引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征。
内脏脂肪主要存在于腹腔内，如肝、胰、胃、肠道等器官的周围和内部，它的明显表现是腹部肥胖。
你的内脏脂肪是否超标？
判断内脏脂肪是否超标，最简单的方法是计算腰围与臀围的比值。
测试一：用卷尺测出腰臀比例（腰臀比例=腰围÷臀围）。
方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出处的臀围。
如果男性腰臀比例＞0.9，女性＞0.8，表明是内脏脂肪过剩的高危人群，需要马上进行第二步测试。
测试二：测试腰腹皮下赘肉。
方法：试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪；如果捏不起来，表示很多脂肪堆积在内脏里。
已经胖了怎么瘦回去？
关于减肥，世界卫生组织的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。
减肥重在减脂，脂肪也是一个整体，只能全身成比例地缩减，局部减脂是不科学的。只有节制饮食、有氧和力量训练相结合，全身才会慢慢瘦下来。具体做法如下：
01
少吃高糖高脂食品
饮食方面，控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食。
低质量碳水化合物（即血糖生成指数高的食物），可能比饮食中的大多数脂肪还不利于健康。
最利于控制体重主食：燕麦、糙米、藜麦、荞麦等。这些全谷物有着强烈的饱腹感，按1∶3比例跟大米一起蒸煮，非常利于控制体重。
多摄入纤维素，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。
02
规律进食三餐
经常不吃晚餐的人，反而会导致体重增加。
原因是晚上禁食，可能导致第二天早饭和午饭报复性进食，摄入热量超标，反倒不利于控制体重。所以想减肥，吃饭规律才是关键。
03
多做有氧运动
体质较好的人，可进行中等强度运动，如健步走、慢跑、骑自行车、打太极拳等。健身达人可参加跑步、快速爬山、登楼梯、打网球等运动。
运动强度最好达到最大心率（最大心率为220减去年龄）的60%以上。每次锻炼的运动时间至少在20分钟以上，建议40~60分钟。
04
高强度间歇训练
高强度间歇训练，就是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。比如用较快的速度或爬坡3分钟，然后在平坦的地形上慢走2分钟，30分钟内重复6次。
这样对身体刺激小，让人体处于一个较稳定、舒适的运动状态，从而提高燃脂速度。
05
保证7~9小时睡眠
每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。
最后需要注意：减肥需要循序渐进，如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。▲
本期编辑：刘云瑽
