国庆假期已经过去，大家低头看看，一个假期过后，你的肚子是不是悄悄变大了？
其中一个很重要的原因是：很多人在假期胡吃海塞，但忽略了膳食纤维的摄入。
膳食纤维有多重要呢？
它饱腹感强，能让你不知不觉少吃一点，还不容易感觉到饿，能帮助减肥；也可以促进肠道蠕动、增加粪便体积，让排便更轻松。
话不多说，我们整理了一份膳食纤维食物排行榜，快照着吃起来吧～
顿顿都要吃的主食
与精米、白面比起来，杂粮杂豆的膳食纤维更丰富，建议用其替代部分主食，每天吃 50～150 克有利于控制体重。
* 排行榜中的数据为每 100 克的含量
一、蚕豆
总膳食纤维 25 克
可溶性膳食纤维 23.3 克
可以替代部分主食吃，才能助减肥
小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥
二、鹰嘴豆
总膳食纤维 17.4 克
可溶性膳食纤维 5.8 克
脂肪含量是红豆绿豆的 5～7 倍，吃起来就是香
说它是超级食物太夸张，当杂豆吃就行
三、绿豆
总膳食纤维 16.3 克
可溶性膳食纤维 9.9 克
别指望吃绿豆解百毒，只是一种食物而已
绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的
四、薏米
总膳食纤维 15.6 克
可溶性膳食纤维 13.6 克
身体没有「湿」需要吃薏米来排
薏米久放易氧化酸败有哈喇味，少买勤吃最健康
五、赤小豆
总膳食纤维 12.7 克
可溶性膳食纤维 5 克
铁含量不低但为非血红素铁，补铁效果差
豆子外皮质地硬难煮烂，提前泡是关键
餐餐都来点的蔬菜
一、莲藕
总膳食纤维 4.9 克
可溶性膳食纤维 2.7 克
维生素 C 含量接近草莓
口感脆粉跟孔无关，切好不炒先泡水减轻变色
二、西芹
总膳食纤维 4.8 克
可溶性膳食纤维 2.6 克
芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶营养比茎高
芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃
三、四季豆
总膳食纤维 4.8 克
可溶性膳食纤维 3.3 克
四季豆做不熟会中毒
为控油不干煸也别油炸
四、山药
总膳食纤维 4.1 克
可溶性膳食纤维 3.3 克
这是用来炒菜的脆山药
属于低 GI 食物，血糖高也能吃
五、芋头
总膳食纤维 4.1 克
可溶性膳食纤维含量 3.1 克
清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸
建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥
六、空心菜
总膳食纤维 4.0 克
钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉
沸水焯一下提高钙吸收
七、西兰花
总膳食纤维 3.7 克
100 克就能满足每日 VC 的 56%
富含硫甙葡萄糖苷
八、羽衣甘蓝
总膳食纤维 3.6 克
可溶性膳食纤维 0.4 克
说它是抗氧化神器太夸张
多煮会儿凉拌味道尚可
九、茄子
总膳食纤维 3.4 克
可溶性膳食纤维 2.1 克
鱼香、红烧太胖人，要减肥茄子最好清蒸
十、韭菜
总膳食纤维 3.3 克
韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好
担心农残流水清洗就好
十一、冬瓜
总膳食纤维 2.9 克
蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它
每天再来点水果
一、金橘
总膳食纤维 6.5 克
可溶性膳食纤维 5.1 克
能量 58 千卡
百克满足每日 VC 需求的 35%
富含 β-胡萝素，吃太多会变小黄人
二、梨
总膳食纤维 3.6 克
可溶性膳食纤维含量 1 克
能量 51 千卡
不同品种膳食纤维差异大
软梨不溶性膳食纤维排第一
三、杨桃
总膳食纤维 2.8 克
可溶性膳食纤维 1.6 克
能量 31 千卡
杨桃的水分含量超过 90%，热量也不高
肾功能不全的要谨慎食用
四、香蕉
总膳食纤维 2.6 克
可溶性膳食纤维 1.4 克
能量 93 千卡
能量在水果里算高的，减肥得少吃
不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘
五、蓝莓
总膳食纤维含量 2.4 克
能量 57 千卡
富含花青素，抗氧化杠杠的
表面有白色蜡质说明新鲜
偶尔还可以吃坚果
一、山核桃（熟）
总膳食纤维含量 20.2 克
能量 658 千卡
能量太高，每天控制在 10 克以内，六七个差不多
二、葵花籽（熟）
总膳食纤维 12.1 克
可溶性膳食纤维 7.3 克
能量 625 千卡
能量太高得少吃，每天 10 克，带壳一小把
坚果的膳食纤维含量都很高，不过能量也高，建议每天控制在 10 克以内。
大概相当于带壳的瓜子 1 小把，或 1 个大核桃，或 2 个碧根果，或 8 颗扁桃仁，或 7 颗腰果……
说到这里，该怎么吃大家心里都有数啦。
最后提醒一下：《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》建议成人每天摄入 25～30 克膳食纤维。
吃鱼吃肉的同时，也要有意识地多吃些杂粮、水果和蔬菜呀～
钙、铁、维生素等各种营养
其实都可以「食补」
到底应该怎么吃
我们整理在了一篇文章里
8 种维生素、4 种矿物质……
吃到就是赚到！
